Fonte musculaire

Avec l'âge, le manque d'activité physique, la chute hormonale et une alimentation souvent pauvre en protéines font fondre les muscles. Les muscles représentent en moyenne 40 à 45 % du poids sec du corps, et ils ne servent pas qu'à la force : ils portent l'équilibre, protègent des chutes et pèsent sur la glycémie. Cette fonte, la sarcopénie, s'amorce dès la quarantaine et s'accélère après 60 ans.

Sarcopénie : à quoi la reconnaître ?

Les premiers signes passent souvent pour de la fatigue : se relever d'une chaise en s'aidant des bras, porter un sac de courses devient pénible, la marche ralentit. Le groupe européen de travail sur la sarcopénie (EWGSOP2, 2019) place d'ailleurs la perte de force en tête des critères, avant la masse musculaire elle-même. Une perte de poids sans le vouloir, un appétit qui baisse ou une chute récente se signalent à votre médecin : la Haute Autorité de santé a précisé en 2021 les critères de dénutrition après 70 ans, et elle se prend en charge.

Ce qui marche vraiment : bouger et manger assez de protéines

Disons-le franchement : aucune gélule ne remplace l'exercice. Ce qui reconstruit du muscle à tout âge, ce sont des efforts contre résistance, même modestes : se lever d'une chaise dix fois de suite, monter les escaliers, des bracelets lestés, un élastique. Deux ou trois séances par semaine suffisent pour commencer.

Côté assiette, les experts du groupe PROT-AGE recommandent 1 à 1,2 g de protéines par kilo et par jour après 65 ans, soit 70 à 85 g pour une personne de 70 kg, réparties sur les trois repas. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Œufs, poisson, viande, laitages, légumineuses : c'est dans l'alimentation que se joue l'essentiel.

Les compléments du rayon, et ce qu'on peut en attendre

• Vitamine D : elle contribue au maintien d'une fonction musculaire normale, et beaucoup de personnes âgées en manquent l'hiver. La vitamine D3 végétale D.Plantes est notre premier conseil dans ce rayon.
• Acides aminés : les BCAA PHC (leucine, isoleucine, valine), la L-glutamine PHC et la L-carnitine PHC. Ils ont leur place chez une personne qui mange peu de protéines et qui reprend une activité. Seuls, sans effort physique, ils ne font pas de muscle.
• Extrait de seiche : Seapiax, du laboratoire Le Stum.
• Crampes et contractures : le décontractant musculaire Granions en ampoules, pour le confort après l'effort.

Aucun de ces produits ne dispose d'une allégation autorisée sur la masse musculaire, en dehors des protéines et de la vitamine D. Nous préférons vous le dire.

Les questions qu'on nous pose souvent

Quel complément alimentaire contre la sarcopénie ?

D'abord la vitamine D si vous en manquez, ensuite un apport de protéines suffisant, par l'alimentation ou par un complément protéiné si l'appétit ne suit pas. Les acides aminés viennent en appui, à condition de bouger.

Peut-on encore gagner du muscle à 75 ans ?

Oui. Le muscle répond à l'entraînement à tout âge, plus lentement qu'à 30 ans. Un kinésithérapeute ou un programme d'activité physique adaptée aide à démarrer sans se blesser.

Fonte musculaire et perte de poids : faut-il s'inquiéter ?

Une perte de poids involontaire chez une personne âgée doit toujours être signalée au médecin. Elle peut cacher une dénutrition ou une autre cause qui se soigne.

Pour aller plus loin : protéger ses os, articulations et souplesse, fatigue après 50 ans, et l'ensemble de nos conseils seniors.

Page rédigée par l'équipe de pharmaciens de la Pharmacie Homéopathique Centrale. Mise à jour : octobre 2026. Sources : EWGSOP2 (Age and Ageing, 2019), groupe PROT-AGE (JAMDA, 2013), Haute Autorité de santé (dénutrition de la personne âgée, 2021), règlement (UE) n° 432/2012. Ces conseils ne remplacent pas l'avis de votre médecin.