Capital osseux

L'os n'est pas un matériau inerte. Il se détruit et se reconstruit en permanence, et l'équilibre entre les deux bascule vers la perte à partir de la trentaine, puis nettement plus vite après la ménopause. Entretenir son capital osseux, c'est agir sur cette balance, et cela se joue autant dans l'assiette et dans les jambes que dans les gélules.

Ce dont l'os a besoin

Le calcium, sa matière première. L'alimentation en apporte l'essentiel : produits laitiers, mais aussi sardines avec arêtes, amandes, choux, eaux minérales calciques. Une supplémentation ne se justifie que si les apports alimentaires sont franchement insuffisants.
La vitamine D, sans laquelle le calcium ingéré n'est pas absorbé. C'est le maillon qui manque le plus souvent en France, surtout d'octobre à avril. Un dosage sanguin tranche la question, et la supplémentation se fait alors sur prescription.
Les protéines, trop souvent oubliées. La trame de l'os est faite de collagène, donc de protéines. Une personne âgée qui mange peu de viande, de poisson ou d'œufs perd de l'os pour cette raison.
La vitamine K2, le silicium et le magnésium, qui interviennent dans la fixation et la minéralisation.

Le levier qu'aucune gélule ne remplace

L'os se construit sous contrainte. Il faut lui envoyer un signal mécanique pour qu'il se renforce, et ce signal vient des activités en charge : marche, montée d'escaliers, danse, course, renforcement musculaire. La natation et le vélo, excellents pour le reste, ne font pas ce travail-là.

Trente minutes de marche par jour, plus deux séances de renforcement par semaine, pèsent plus lourd sur votre densité osseuse que n'importe quel complément. Le tabac et l'alcool, à l'inverse, l'abîment directement.

Savoir si vous êtes à risque

Plusieurs situations justifient une ostéodensitométrie, examen simple et non douloureux, prescrit par votre médecin :

Ménopause précoce, avant 45 ans, ou ménopause sans traitement avec d'autres facteurs de risque.
Antécédent de fracture du col du fémur chez un parent au premier degré.
Corticothérapie prolongée, plus de trois mois.
Indice de masse corporelle bas, maigreur, antécédent d'anorexie.
Fracture survenue pour un traumatisme minime, une chute de sa hauteur par exemple. C'est le signal le plus parlant, et le plus négligé.
Maladie endocrinienne ou digestive susceptible d'altérer l'absorption.

La prévention des chutes compte autant que la solidité de l'os : correction de la vue, revue des médicaments qui endorment ou font baisser la tension, tapis et éclairage, chaussures tenantes.

Voyez aussi Ménopause, dont le volet osseux prolonge cette page, Vitamines et minéraux et Arthrose et douleurs articulaires, qui traite du cartilage et non de l'os.

Cette page traite de la construction et de l'entretien de l'os au quotidien. Si une ostéoporose a déjà été diagnostiquée, ou si vous avez eu une fracture après 50 ans, la démarche est différente : densitométrie, score FRAX, traitements. Tout est détaillé sur notre page ostéoporose et homéopathie.

Les questions qu'on nous pose souvent

Faut-il prendre du calcium en complément après 50 ans ?

Pas automatiquement. Un excès de calcium en comprimés n'est pas anodin sur le plan cardiovasculaire et rénal. On évalue d'abord les apports alimentaires, et on complète seulement s'ils sont insuffisants. La vitamine D, elle, manque beaucoup plus souvent.

Ostéoporose et arthrose, est-ce la même chose ?

Non, et la confusion est fréquente. L'arthrose touche le cartilage des articulations et fait mal. L'ostéoporose touche la densité de l'os, ne fait pas mal, et se révèle souvent par une fracture. On peut avoir les deux.

Le silicium organique renforce-t-il vraiment l'os ?

Il participe à la synthèse du collagène, donc à la trame osseuse, et il est bien toléré. Son niveau de preuve reste modeste comparé au trio calcium, vitamine D et activité physique. Nous le proposons en complément, pas en remplacement.